書籍介紹
書名：我們都有小憂鬱–運用療鬱象限圖的33種情緒解方，化解莫名的疲憊和心情鬱悶
作者：Hossy
譯者：郭菀琪
出版社：時報文化出版企業股份有限公司
出版日期：2019/11/15
處在低潮時刻
這一陣子，應該說好一陣子了，心情都很低潮，雖然有時候也有一些開心的事，但都無法讓自己脫離這個低潮的狀態。主要是擔憂工作瓶頸跟對於未來的迷惘，更討厭的是，自己想說的話不敢說，想做的是不敢做，踏不出第一步，陷在日復一日的迴圈中。
沮喪的時候，也幹不了什麼，就上網隨興滑一滑、點一點，就在一部Youtube的影片上，看到這本書的介紹。想說與其東一個西一個，漫無目的地瀏覽，倒不如看看比較有系統地介紹解說，應該比這樣散彈打鳥要好。
情緒解方~來自作者的親身經歷
這本書的作者Hossy本身患有憂鬱症，為了讓自己好起來，嘗試了很多方法，並分析這些方法的成效，在twitter上分享給有相同困擾的人，再慢慢進一步寫成這本書。
Hossy不以專家自居，也不是在指導或說教，而是用同為憂鬱者患者的角度，以關心、分享的口吻，說說他自己做了什麼讓自己好一點，沒有非要讀者跟著做，讀起來讓人覺得很輕鬆，沒有壓力，如果自己有意願的話也可以試試看。
以「效果」及「難易度」畫出的療鬱象限圖
這本書最大的特色，是用「效果」與「難易度」為座標，畫出一張療鬱象限圖。
Hossy再依據自己的經驗，把嘗試過的各種方法一一放到4個象限裡，但也特別提醒，這只是他的經驗，不代表對每一個人的效果都一樣，可能會因為人的改變而有差異。
也鼓勵讀者，可以也畫出自己的象限圖，觀察自己的狀況，找出對自己有用的方法。
33種情緒解方
Hossy在書中提到的33種解方，一開始都以「星級」，呈現其難易度、效果及推薦度，並重點提出優缺點，再進而說明內容。如果想要了解全部33種情緒解方，還是建議直接看書會比較完整。所以，這一段就只是依自己覺得有趣或受用的分享幾個。
簡單、效果好的方法
在「簡單」跟「效果好」的象限中，第一個是上twitter，可以增加與社群的接觸，可是類似的社群媒體臉書跟IG，雖然都同屬「簡單」卻被歸類為「效果差」，三者彼此之間有什麼差別？所以，決定重新開啟塵封半年的twitter帳號，看看有什麼差別。
一樣被歸類為「簡單」跟「效果好」的，還有看「Youtube」，類似的看電視、看漫畫、看動漫，則歸類為「效果差」，作者有說明內容的差異性，Youtube雖然也是看一些有的沒的，但比較貼近日常生活，一部影片的時間也比較短，不會讓人過度沉迷，難以拉回現實，讓人可以輕快地遊走於不同世界。
這一點自己也是有同感，Youtube可以隨便看一兩部影片就結束，很適合想暫時放鬆一下，但看漫畫或動漫，一看下去就是一整天，看完之後還會一直停留在情節中，不容易抽離，電視則是內容很混亂，好的壞的都無從篩選。
另外，「深呼吸」也是屬於「簡單」跟「效果好」的，但缺點是很容易忘記，真的是超中肯。「睡覺」也是，因為睡著了就腦筋就會休息，不會一直運轉，但這個覺得比較難講，因為睡覺容易影響生理作息，多睡少睡都不一定好，書中也有提到一些注意事項。
再來是「養狗」，這個比較偏重再相處及互動層面，若是從照顧層面，可能就沒有這麼簡單了。
整體來看，分在「簡單」跟「效果好」象限的方法，有一個共同特性是速效但不持久，屬於暫時舒緩，像止痛藥的感覺，比較少深度療癒。
困難、效果好的方法
歸類為「困難」跟「效果好」的，有15種，佔了快一半，都偏向比較深度的療癒。有從認知面的例如「改善認知扭曲」、「停止比較」、「探索自我」、「不要想得太複雜」等，也有相對應的行動，如「設立目標」、「做紀錄」、「接受心理諮商」。
這幾點主要是調整情緒控管及面對事物的看法，練習如何避免陷入過度的情緒漩渦中。在「停止比較」的章節中，就說明了價值的來源不在於贏過別人，而是靠自己肯定，若要靠勝過別人來證明自己的價值，就算累死自己都無法達到，因為贏了這一個還有下一個，比較永遠也比不完，情緒陷在其中，永遠無法平靜。
「改善認知扭曲」章節，則是提了約10個錯誤的推論，如二分化思考、過度類化的，簡言之就是自己心中上演其實並不存在或不正確的內心戲，然後被這些內心戲耗竭所有的心力。每天在我們身邊上演的就是會不會漏接Line，他怎麼已讀不回？是不是我做錯了什麼，讓他不高興了？我怎麼什麼都做不好？諸如此類讓自己身心俱疲。
「探索自我」則是另一面，透過加深對自己的理解，找到自己前進的方向，去做自己喜歡的事，不再壓抑自己過不喜歡的生活。
另外是人際互動與社會層面，如「與人見面」、「和朋友玩樂」、「旅行」、「找尋了解你的人」，主要提的就是維繫與社會的關聯，而不至於不斷地退縮，但前提都是不勉強自己，一點點、一點點來就可以了，有一點點進步就很值得讚賞了。
效果差的方法
「效果差」的比較少，共10種，三種困難、七種簡單。
效果差主要的因素應該都是暫時有效，但可能會招來比較大的反效果，例如「購物」，當下開心，買完後效果就沒了，而且也常因為後悔而帶來更大的壓力。
「改變飲食習慣」跟「健身」，也都是容易引發壓力的做法，心情不好的時候，還不能吃喜歡的東西，豈不是心情更差。健身則是又累又難收效，做不到又會自我厭惡，不過，運動的過程將焦點專注在身體的動作，自己覺得可以從心靈的糾結中轉移到身體的感受，不管是流汗、伸展、痠痛等，都可以體會自己的存在。
其他的跟更詳盡的，就建議找書來看囉！
從「現在稍加努力就能做得到的事情」開始
憂鬱不太可能，睡個覺、吃個藥、讀本書就奇蹟似的好起來，總是一段艱辛的歷程，只要能開始慢慢做，照自己的步調執行，有一點成果，就會逐漸恢復自信。
起步雖然辛苦，只要持續下去就會愈來愈輕鬆，太累的時候，停下來也沒有關係，別過度勉強自己。
Hossy在書中，沒有特別說自己在憂鬱症時有多痛苦，多難熬，大多是用比較輕鬆的語調，感覺到他的溫柔與體貼，不想增加讀者的壓力。但看到他試了這麼多方式，或許也隱約感覺到，他患病時的掙扎與無助，以及對於復原的渴望，不然怎麼會用了這麼多種方法，而且還能一個個去衡量效果。
或許書中沒有很深入的理論或實證研究，但親身經歷的分享，卻更彌足珍貴，更有切身感受的說服力，但總是如人飲水、冷暖自知，從自己覺得喜歡的開始吧！
也希望自己快快走出低潮！沒辦法靠別人，我們就是自己在尋找的改變！
