這一篇介紹《精準用腦》PART 4，「整理：用盤點大腦的方式提升效能，不出錯的整理術」。
要預防出錯，與其「整理工作環境」不如「整理大腦」
Youtube上面有很多分享極簡或斷捨離的影片，有整理衣服、整理書籍、整理廚房等。
其中，我最喜歡的主題是那種「小坪數室內空間大改造」，尤其是在影片最後進行前後對照的片段，看完都很羨慕，改造後空間的各種搭配井井有條，整個變得煥然一新，覺得如果住在裡面一定天天都神清氣爽，元氣滿滿。
整理大腦跟整理物理空間滿像的，清除多餘的、雜亂的資訊，徹底給大腦來個斷捨離，各種資訊整理好就把它忘光光，才能騰出工作記憶的空間。
但與整理空間也有不同之處，大腦除了資訊之外，還需要處理「壓力」與「情緒」，像是生活與工作中帶來的焦慮、不安、難過、痛苦等負面情感，也都需要好好整理，才能穩定運作。
所以，這個篇章分兩大面向：
- 大腦整理術，捨棄多餘資訊，讓大腦呈現單純清晰的狀態。
- 調整壓力與調整情緒，保持精神上的穩定，才能發揮專注力。
清空大腦，空出記憶空間
大腦卸貨整理術
前面的章節有提過，大腦塞滿資訊的時候，會造成大腦塞車，資訊提存都會受到影響，而且工作無法達成，造成緊張狀態一直持續，並將這個未完成的課題留在記憶中。
所以，要常保大腦有一定的淨空，目前正在處理的事項當然不能忘記，但已經完成的，就要有意識地刻意遺忘，確保大腦內部有空間可以輸入與新工作有關的事項。
所以啦！別在意讀過的書、做過的筆記有沒有都記得，忘記不僅沒關係，更是必須的，舊的不去，新的不來，反正，如果以後有需要，再回去翻翻看看以前的紀錄資料就好啦！
「發呆」整理法
發呆看表面起來無所事事，浪費時間，實際上對大腦來說，是不可或缺的，有以下二點：
1.避免大腦過度暴露在資訊中，接收多餘的資訊，產生焦慮情緒及大腦疲勞。
2.沒有特別在做任何事情的時候，大腦內部的「預設模式網絡(default mode network，DMN)」就會開始運作。
大腦會想起各種感覺或記憶，模擬接下來可能會發生的情況及整理自己過去的經驗或記憶，分析目前自己所處的狀況，做好「讓自己接下來要做的事可以做的更好的準備」。
所以，如果很用力去想、去回憶、去思考，結果常常想破腦袋，也沒想出什麼好主意，相反在漫不經心的時候，常會猛然想起哪一件事還沒有做，或是靈光一閃，想到好點子，要是「發呆」的時間太少，也就沒有時間深度思考。
所以說，在「發呆」的同時，也是在整理大腦。
書中說電車是最適合發呆的地方，一方面在人潮擁擠的車廂裡，就只能站在那裡，既不會有人找你說話，也不需要接電話，可以完全屏除雜念，不受他人干擾，是最理想的「真空」狀態。
另一方面，在電車裡反覆進行輕微的腦力激盪，讓許多的創意構思緩緩孕育交錯，像是在和緩地舉行腦內會議。
除了電車外，書中還分享了「4B」，
- 酒吧(Bars)
- 浴室(Bathrooms)
- 公車(Busses)
- 床上(Beds)
都是容易湧現靈感、想出好構思的地方。
因為每個人身處的環境都不一樣，不見得要在公車或捷運上，總之選一個可以放鬆，又不受干擾的環境就可以了。
壓力整理法：天天讓大腦充分休息
長期壓力會造成專注力低落，造成大腦疲勞，腎上腺皮質荷爾蒙「皮質醇」也會增加。
皮質醇就像咖啡一樣，早上分泌增加會讓交感神經占優勢，讓身體精神振奮，充滿幹勁。
晚上分泌量則逐漸下降，身體切換為「副交感神經」佔優勢，讓大腦休息，修復細胞或臟器、活化免疫功能，發揮身體的自然治癒能力。
但如果壓力過大，就會刺激大腦晚上也會持續分泌皮質醇，使得身體跟大腦無法好好休息消除疲勞。
其次，皮質醇的增加會減弱大腦海馬迴「記憶站存區」的功能，容易引起大腦的資訊輸入錯誤，記憶力降低，原本記得住的事，結果卻完全忘記，加速大腦老化。
但壓力不可能說消除就消除，而且適當的壓力也有助益，所以要做的是「妥善調整壓力」。
黃金時間休息法
睡前2小時是「放鬆的黃金時間」，最適合「調整壓力」。
只要睡前的2小時能輕鬆度過，一整天的壓力幾乎都能消除，提高睡眠品質，身體的疲勞也能恢復。
要能達到放鬆的狀態，下面的事，會刺激大腦，影響身體的放鬆，睡前2小時都不可以做。
- 用餐
- 喝酒
- 激烈運動
- 泡熱水澡
- 視覺系娛樂
- 看光亮的東西
- 在明亮的地方度過
- 攝取咖啡因
- 抽菸
所以，要好好放鬆，調整壓力，就別再睡前滑手機囉！聽聽舒緩的音樂、做一點簡單的伸展、跟家人說說話就好囉！
7小時睡眠法
書中說，如果你的睡眠時間不到6小時，出錯的原因可能就是「睡眠不足」。
可以用「追加1小時睡眠法」來提高效率。
(多睡1小時也要編個「專有名詞」，是不是有點…，讓人想到海賊王劇場版的「迷霧島大冒險」，裡面也是一大堆「什麼什麼之計」。)
多睡1小時，乍聽之下覺得很難做到，工作下班就很晚了，回到家還要忙這個忙那個，忙完想偷個閒，追劇、聽音樂，湊一湊哪有可能睡到7小時。
但反過來想，就是因為睡眠不足導致大腦效能降低，才會增加作業時間，如果增加1小時的睡眠，大腦效能好，專注力提升，工作效率也會提升，早點下班回家，搞不好有更多時間留給自己。
另外有實驗顯示，只讓運動員每天睡足10小時，短跑的速度變快，罰球的準度也提升，運動效能顯著增加。
睡得飽又減少工作時間，何樂而不為呢？
但書中特別指出睡不著不能求快，走偏門吃安眠藥或喝酒，這些都無法治癒睡眠障礙，一定要找出原因根除才行，原因是什麼？那就是戒掉睡前2小時不可以做的事。
情緒整理法：情緒如浮雲一樣，飄著讓它就過去了
失敗與成功的整理術：失敗要遺忘，成功要牢記在心
面對失敗，只要從中找出原因與因應對策就足夠了，至於失敗帶來「難過」與「痛苦」的情感，就統統忘掉吧！
因為一再回想的話，會不斷強化我們的記憶，對於失敗的恐懼就會愈強烈，一旦又浮現失敗的念頭，就用「未雨綢繆法」及「慣性思考」將這些負面情感從大腦中排除出去。
另一方面，成功的經驗就要一提再提，加強與「成功」有關的記憶，增加自信心，同時減少不安及焦慮的情緒。
自己有時候會覺得忘記失敗好像是在逃避，不夠痛就不夠深刻，明明是件小事，也會很用力檢討自己，希望牢牢刻在大腦裡，不要再犯同樣的錯誤。
另外，對於成功，怕自己驕傲，已經學會的東西，做得好的事情，通常都刻意不提，當成一件小事隨風過。
沒想到從腦科學得角度，這恰恰適得其反，想起失敗只會讓自己除了更難過、退縮之外，對事情一點幫助都沒有，忽略成功也只是讓自己無法培養自信心。
釐清問題及因應對策後，就大大方方忘記，不要好像背著罪責的十字架過生活，累死人了，有成功的事也好好鼓勵自己一番，說自己很棒吧！這樣感覺事情都合理多了。
逼自己處在壞的情境中，卻逃開好的情境，這是何苦呢！既沒效又令人沮喪，反而是惡性循環，不符人體運作邏輯。
抱怨要適可而止：只能講15分鐘
處理情緒不可以做的事：「一直發牢騷與抱怨」。
遇到不開心或心煩、遇到壓力與挫折，常就會想找人訴苦、找人安慰、找人取暖，好好抒發心情，適當的抒發可以調整情緒和紓解壓力，但一直講個沒完，反而是反效果。
前面有提，如果一直回想失敗難過的事，會增加對於失敗的記憶，加深難過、焦慮等負面情緒，延續失敗的影響，對於調整壓力沒有助益。
處理方式很簡單，難過的事稍微說一下就好，最多15分鐘就結束，總之就是不要把抱怨掛在嘴邊。
難過就一笑置之：就算是假笑也可以
處理情緒可以做的事：笑容」。
笑有消除壓力的效果，讓身體會切換為副交感神經占優勢的狀態，從而使得大腦與身體放輕鬆，穩定身心，調整情緒。遇到失敗或痛苦的體驗，當作笑話來說就好了，就算是假笑、牽動嘴角也可以，大腦也會接收到笑的反應，就會運作活化起來。聽起來有點疑問，至少無害，試試也無妨吧。
最後的大絕招：「運動」與「睡眠」
書中提的最後一招：睡眠與運動，睡眠的功效在前面提過很多次了，簡言之就是一睡治百病。
可以增加工作記憶、紓解壓力，沒有想連調解情緒都有用，我自己覺得是精神好、體力好，覺得自己有力量，就會帶動讓情緒變好。
運動則是死馬當活馬醫，反正把自己弄得很累，累到馬上睡著，只要熟睡一場，就跟上面一樣，無論是怎麼樣的情緒，都會被整理好。
結論：好好使用大腦，從現在開始
《精準用腦》到這邊就摘要完了，書中還很貼心把全部的做法都整理成一張表，一目瞭然。
總之，要精準用腦，避免出錯，反覆提到的就是要「提高專注力」，核心原則在於
- 「減少輸入不必要的雜訊」
- 「專注單工不求多，一樣一樣來」
- 「能洞悉自己的狀態及早處理」
- 「好好睡覺與休息消除疲勞」
更簡單用一句話總結，就是「大腦斷捨離」。
書籍介紹
書名：精準用腦 提升大腦效能、杜絕失誤的科學開光術
作者：樺澤紫苑
譯者：楊詠晴
出版社：楓書坊文化出版社
出版日期：2018/07
延伸閱讀
讀書都讀到哪裡去啦？提高輸入效能的4大重點！【精準用腦】讀書筆記#2
給讀到這裡的你
我是Vico，謝謝你在無邊無際的網路資訊裡看到這篇文章，這對我來說意義非凡，希望看完之後能帶給你一點點收穫與慰藉，還有我衷心的祝福！
